MACAM – MACAM GERAKAN DASAR SENAM LANTAI
1.
Sikap
lilin
Ø
Tidur terlentang,
kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
Ø
Angkat kedua kaki
lurus ke atas dan rapat.
Ø
Yang
menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
Ø
Pertahankan
sikap ini beberapa saat.
2.
Kayang
(dari posisi tidur)
Ø
Badan
terlentang.
Ø
Tangan
diletakkan disamping telinga dengan ujung jari menghadap ke arah kepala.
Ø
Perlahan
angkatlah badan hingga membentuk huruf u terbalik, tahan beberapa saat.
Ø
Lalu
turunkan perlahan.
3.
Handstand
Ø
Berdiri
tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang atau sebaliknya.
Ø
Bungkukkan
badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan.
Tungkai depan agak dibengkokkan sedangkan tungkai belakang lurus.
Ø
Tungkai
diayunkan ke atas, diikuti tungkai yang lain.
Ø
Kedua
tungkai rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø
Pertahankan
keseimbangan hingga beberapa saat.
4.
Circle
Ø
Sikap
duduk jongkok dengan kedua tangan menumpu pada lantai
Ø
Salah
satu kaki diluruskan.
Ø
Putar
kaki yang diluruskan melompati kedua tangan dan kaki yang satunya.
Ø
Ulangi
beberapa kali.
5.
Roll
Depan
Ø
Awali
dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
Ø
Kedua
tangan diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu dagu
menyentuh dada.
Ø
Mengguling
ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
Ø
Kedua
tangan melemaskan tumpuan dari matras.
Ø
Berusaha
bangun dan kembali ke sikap semula.
6.
Roll
Belakang
Ø
Berdiri
tegak.
Ø
Jatuhkan
badan bagian belakang, dorong perlahahn-lahan, duduk dengan tangan berada di
samping paha.
Ø
Tangan
berada di samping telinga, tekuk siku, lutut dan dagu tetap mendekat dada.
Ø
Bahu
menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk
dijatuhkan ke belakang kepala.
Ø
Dorong
lengan ke atas.
Ø
Berusaha
bangun dan ke sikap awal
7.
Head
Stand
Ø
Sikap permulaan
membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk
segitiga sama sisi.
Ø
Angkat tungkai ke atas
satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan,
panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø
Berakhir pada sikap
badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
8.
Round
Off
Ø Ayunkan kedua lengan keatas sejajar
bahu lurus kedepan serong ke atas.
Ø Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki
ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
Ø Bersamaan dengan meletakkan kedua
telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas,
kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
Ø Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
Ø Mendarat pada kedua kaki dan badan
menghadap ke tempat semula.
Ø Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke
atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan.
9. Meroda
Ø Berdiri dengan
sikap tegak dan posisi tangan berada disamping
Ø Lalu perlahan
angkat tangan ke atas dengan sikap menyerupai huruf ”v”
Ø Lalu putar kedua
tangan kebelakang dengan diikuti kaki kanan/kiri melangkah ke depan lalu
diikuti dengan kaki kiri/kanan sebagai hentakannya
Ø Lalu letakkan
tangan kanan lalu tangan kiri/tangan kiri lalu tangan kanan pada matras
Ø Pada saat memutar
kedua kaki harus lurus agar mendapat posisi yang maksimal
Ø Saat sudah
memutar posisi badan menghadap kesamping lalu putar kaki supaya bisa menghadap
ke depan dan pandangan matapun harus menghadap ke depan
10. Lompat Harimau
Ø Berdiri tegak, kedua lengan lurus di
samping, pandangan lurus ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak
disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda,
dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
Ø Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga
dan lutut di lipat ke dada.
Ø Luruskan tungkai saat berada diatas
ujung kuda-kuda.
Ø
Sikap akhir jongkok terus berdiri.
11.
Lompat Jongkok
Ø Awalan lari cepat badan condong kedepan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan
sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus,
dan tungkai di pisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian
pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas
kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan
pandangan kedepan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan
lengan di rentangkan keatas.
12. Lompat Kangkang
Ø Setelah awalan dan take off. angkat
panggul tinggi-tinggi.
Ø Pada saat tangan menyentuh peti atau
kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
Ø Tolakan tangan kuat dengan mengangkat
dada dan kepala ke arah atas.
Ø Setelah kaki melewati peti lompat,
luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
Ø Mendaratkan kedua kaki dengan rapat,
lutut agak ditekuk
13.
Roll Depan di atas Peti
Ø
Awalan dengan berlari
sekencang-kencangnya.
Ø
Menjelang peti lompat menolak dengan
kedua ujung kaki yang dibantu oleh ayunan kedua lengan arahnya ke atas dengan
menuju permukaan peti lompat.
Ø
Arahkan kedua tangan ke permukaan peti
lonpat dengan kedua tangan lurus.
Ø
Setelah kedua telapak tangan menempel
pada peti lompat lakukan gerakan guling ke depan seperti pada teknik guling
depan pada matras.
Ø
Kemudian mendarat dengan dua kaki pada
matras.
14.
Hand Spring
Ø
Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak,
pandangan ke depan, sikap mengambil awalan.
Ø
Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan
ke depan lurus, tangan ayunkan ke atas lurus.
Ø
Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan
tangan ke bawah, tangan menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.
Ø
Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai
kaki depan menolak, dan merapatkan kaki di atas.
Ø
Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat
di matras. Pada saat bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan
berat badan tangan lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri.
15.
Back
Handstand (stut)
Ø Jatuhkan badan dengan kedua tangan sebagai tumpuan.
Ø Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras.
Ø Lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak yangan di dekat telinga.
Ø Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan di dekat telinga.
Ø Gerakkan kaki untuk didorong ke atas, debgan mengangkat bahu sebagai
tumpuan tangan.
Ø Usahakan membentuk sikap handstand.
Ø Pertahankan sikap ini beberapa detik.
16. Kip
Ø Berdiri dengan kedua tangan dan kaki rapat, pandangan ke depan.
Ø Bungkukkan badan sambil meletakkan kedua telapak tangan di matras.
Ø Bengkokkan kedua siku ke samping kemudian masukkan kepala diantara kedua
lengan dan letakkan tengkuk ke permukaan matras.
Ø Dimana punggung menyentuh matras dan pada saat itu juga dengan sekuat dan
secepat-cepatnya kedua tungkai dilecutkan ke atas depan bersamaan lecutan
pinggang serta dibantu dengan kedua lengan.
Ø Mendarat dengan kedua kaki bersamaan dengan posisi badan tegak.
Ø Berdiri tegak, kedua lengan diangkat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar