Senam Lantai

MACAM – MACAM GERAKAN DASAR SENAM LANTAI

1.      Sikap lilin

Ø  Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.

Ø  Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

Ø  Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

Ø  Pertahankan sikap ini beberapa saat. 

2.      Kayang (dari posisi tidur)

Ø  Badan terlentang.

Ø  Tangan diletakkan disamping telinga dengan ujung jari menghadap ke arah kepala.

Ø  Perlahan angkatlah badan hingga membentuk huruf u terbalik, tahan beberapa saat.

Ø  Lalu turunkan perlahan.

3.      Handstand

Ø  Berdiri tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang atau sebaliknya.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan. Tungkai depan agak dibengkokkan sedangkan tungkai belakang lurus.

Ø  Tungkai diayunkan ke atas, diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan hingga beberapa saat.

4.      Circle

Ø  Sikap duduk jongkok dengan kedua tangan menumpu pada lantai

Ø  Salah satu kaki diluruskan.

Ø  Putar kaki yang diluruskan melompati kedua tangan dan kaki yang satunya.

Ø  Ulangi beberapa kali.

5.      Roll Depan

Ø  Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

Ø  Kedua tangan diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu dagu menyentuh dada.

Ø  Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.

Ø  Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras.

Ø  Berusaha bangun dan kembali ke sikap semula.

6.      Roll Belakang

Ø  Berdiri tegak.

Ø  Jatuhkan badan bagian belakang, dorong perlahahn-lahan, duduk dengan tangan berada di samping paha.

Ø  Tangan berada di samping telinga, tekuk siku, lutut dan dagu tetap mendekat dada.

Ø  Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dijatuhkan ke belakang kepala.

Ø  Dorong lengan ke atas.

Ø  Berusaha bangun dan ke sikap awal

7.      Head Stand

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

8.      Round Off

Ø  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

Ø  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

Ø  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

Ø  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

Ø  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Ø  Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan.

9.      Meroda

Ø  Berdiri dengan sikap tegak dan posisi tangan berada disamping

Ø  Lalu perlahan angkat tangan ke atas dengan sikap menyerupai huruf ”v”

Ø  Lalu putar kedua tangan kebelakang dengan diikuti kaki kanan/kiri melangkah ke depan lalu diikuti dengan kaki kiri/kanan sebagai hentakannya

Ø  Lalu letakkan tangan kanan lalu tangan kiri/tangan kiri lalu tangan kanan pada matras

Ø  Pada saat memutar kedua kaki harus lurus agar mendapat posisi yang maksimal

Ø  Saat sudah memutar posisi badan menghadap kesamping lalu putar kaki supaya bisa menghadap ke depan dan pandangan matapun harus menghadap ke depan 

10.  Lompat Harimau

Ø  Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.

Ø  Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada.

Ø  Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.

Ø  Sikap akhir jongkok terus berdiri.  

11.  Lompat Jongkok

Ø  Awalan lari cepat badan condong kedepan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

12.  Lompat Kangkang

Ø  Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi.

Ø  Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).

Ø  Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

Ø  Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.

Ø  Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk

13.  Roll Depan di atas Peti

Ø  Awalan dengan berlari sekencang-kencangnya.

Ø  Menjelang peti lompat menolak dengan kedua ujung kaki yang dibantu oleh ayunan kedua lengan arahnya ke atas dengan menuju permukaan peti lompat.

Ø  Arahkan kedua tangan ke permukaan peti lonpat dengan kedua tangan lurus.

Ø  Setelah kedua telapak tangan menempel pada peti lompat lakukan gerakan guling ke depan seperti pada teknik guling depan pada matras.

Ø  Kemudian mendarat dengan dua kaki pada matras.

14.  Hand Spring

Ø  Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak, pandangan ke depan, sikap mengambil awalan.

Ø  Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan ke atas lurus.

Ø  Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.

Ø  Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan merapatkan kaki di atas.

Ø  Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada saat bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat badan tangan lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri.

15.  Back Handstand (stut)

Ø  Jatuhkan badan dengan kedua tangan sebagai tumpuan.

Ø  Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras.

Ø  Lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak yangan di dekat telinga.

Ø  Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan di dekat telinga.

Ø  Gerakkan kaki untuk didorong ke atas, debgan mengangkat bahu sebagai tumpuan tangan.

Ø  Usahakan membentuk sikap handstand.

Ø  Pertahankan sikap ini beberapa detik.

16.  Kip

Ø  Berdiri dengan kedua tangan dan kaki rapat, pandangan ke depan.

Ø  Bungkukkan badan sambil meletakkan kedua telapak tangan di matras.

Ø  Bengkokkan kedua siku ke samping kemudian masukkan kepala diantara kedua lengan dan letakkan tengkuk ke permukaan matras.

Ø  Dimana punggung menyentuh matras dan pada saat itu juga dengan sekuat dan secepat-cepatnya kedua tungkai dilecutkan ke atas depan bersamaan lecutan pinggang serta dibantu dengan kedua lengan.

Ø  Mendarat dengan kedua kaki bersamaan dengan posisi badan tegak.

Ø  Berdiri tegak, kedua lengan diangkat.