Renang

RENANG GAYA PUNGGUNG (BACK CRAWL STROKE)

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas. Gaya ini merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan. Dilakukan dengan dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

1.      Posisi Tubuh

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah Posisi tubuh atau body position pada renang gaya punggung harus dilakukan dengan benar. Posisi tubuh yang benar adalah dalam keadaan horizontal dengan bidang tahanan air. Posisi tersebut dapat memperkecil tahanan tubuh terhadap air. Posisi tubuh atau sikap tubuh pada  permukaan air gaya punggung adalah hidrodinamis atau streamline. Dengan kata lain, sikap tubuh yang hidrodinamis ini adalah sikap tubuh berada di atas permukaan air yang hampir sejalan dengan permukaan air. Sikap tubuh yang sejajar dengan permukaan air ini diperngaruhi oleh fungsi kaki yang efektif. Posisi kepala pada gaya punggung pada dasarnya mengambil sikap tidur, sebagaimana posisi seseorang yang sedang tidur. Lakukan dengan sikap serileks mungkin, seolah sedang tidur dimana kepala mendapat bantal yang sangat tipis, sehingga sudut pandang yang dibentuk maksimal 45 derajat.Posisi tubuh perenang gaya punggung seperti ini memungkinkan perenang berputar pada garus tubuh (garis pusat) sesuai dengan tuntutan dan gerak yang diinginkan oleh seorang perenang gaya punggung.

2.      Gerakan Kaki

Kedua, Gerakan kaki dalam melakukan renang gaya punggung berfungsi sebagai mempertahankan ataupun memelihara keseimbangan posisi tubuh dan menjaga keseimbangan gerak lengan perenang. Hal itu juga, gerakan persendian kaki yang elastis dapat digunakan sebagai dorongan kaki. Pada prinsipnya gerakan kaki sama seperti gerakan kaki gaya bebas. Tapi lantaran posisi tubuh yang terbalik, maka tekanan yang dilakukan menjadi berbeda. Sumber gerak dari gerakan kaki juga dilakukan dari pangkal paha. Jangan sekali-kali membiasakan melakukan gerakan yang bersumber dari kaki bagian bawah. Sebab akibatnya sudut yang dibentuk bagian lutut menjadi berlebihan dan ini sering menghambat kelancaran gerak. Karena posisinya yang terbalik dengan gaya bebas, maka gerak kaki juga hampir sebaliknya dengan gaya bebas, terutama menyangkut tekanan yang dilakukan dalam mendorong tubuh untuk bergerak maju. Dorongan kaki yang maksimal merupakan hasil hentakan punggung kaki. Hentakan ini timbul karena pangkal paha dan kaki bawah secara beruntun dan bertahap turun untuk melakukan rangkaian gerak berikutnya dengan hentakan atau menendang. Pada gaya punggung, gerakan ini harus lebih diperhatikan.

Untuk melakukan gerak kaki ke bawah, ketika dimana kaki bagian bawah melakukan gerakan menurun, tidak menarik lutut hingga membengkok ke atas permukaan air. Akan tetapi lakukan gerakan ini karena pangkal paha turun dan diikuti menurunnya kaki bagian bawah. Sebelum melakukan ancang-ancang untuk melalukan hentakan. Irama gerak kaki gaya punggung untuk jarak 200 meter akan lebih dalam dibanding jarak 100 meter. Sebagai patokan, ketika tungkai kaki bagian bawah turun, maka jarak dari permukaan air berkisar antara 30-40 cm. Daya lentur atau kelenturan pergerlangan kaki, sangat menetukan kualitas dorong bagi tubuh perenang.Gerakan kaki yang bisa dilakukan antara lain:

a.       Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)

b.      Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok

3.      Gerakan Lengan

Hal ketiga yang harus diperhatikan adalah gerakan lengan dan kaki yang benar serta dilakukan secara berkesinambungan bisa menjaga keseimbangan tubuh seorang perenang. Gerakan lengan renang gaya punggung bisa dibagi menjadi beberapa fase,yaitu fase entry dan fase pull-push.

a.       Entry

Fase entry merupakan gerak akhir putaran lengan dari sendi bahu. Posisi tubuh saat entry yang baik ialah posisi lengan segaris dengan bahu dan panggul agak diangkat kepermukaan air.

b.      pull-push

Fase pull-push dimulai dari posisi lengan lurus, kemudian tekuk telapak tangan ke atas sambil melakukan gerakan menekan. Sesudah gerak menekan air, gerakan berubah menjadi gerak mendorong (push). Pada saat gerakan mendorong, posisi siku tepat berada dekat pinggang.

Dalam renang gaya pungung ada juga gerakan rotasi tangan. Melihat gerak rotasi tangan pada gaya punggung, terdiri dari beberapa fase:

1.      Fase masuknya tangan ke permukaan air.

·         Fase saat masuknya tangan ke permukaan air, patokannya adalah perpanjangan garus bahu dan masuk permukaan air dengan kelingking dan telapak tangan menghadap ke luar.

·         Fase ini dilakukan segera setelah berakhirnya fase istirahat, dimulai dengan masuknya tangan ke permukaan air melalui kelingking dan telapak tangan menghadap keluar. Kedalaman masuknya tangan di bawah permukaan air akan banyak tergantung dari daya lentuk atau kelentukan bagian tubuh yang bersangkutan.

·         untuk mencapai kedalaman tangan setelah melakukan fase masuknya tangan ke permukaan air, pada akhir putaran lengan hendaknya dilakukan atau dibantu dengan rotasi tubuh yang berputar pada porosnya. Bila lengan kanan yang berputar, maka akhir dari putaran itu dibantu dengan royasi tubuh dengan mengangkat bahu kiri hingga keluar permukaan air, sebagai akibatnya lengan yang masuk akan terdorong lebih dalam. Cara yang sama bisal dilakukan untuk lengan lainnya dengan rangkaian gerak yang berbeda dengan uraian tadi.

·         Fase masuknya tangan ke permukaan air, berakhir sebelum fase menangkap akan dimulai dan patokan kedalaman bisa berkisar antara 25-35 cm dari permukaan air.

Beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase ini adalah:

1.      Masuknya tangan ke permukaan air terlalu lebar dan keluar terlalu jauh dari garis perpanjangan bahu tangan.

2.      Masuknya tangan terlalu ke dalam hingga menyilang di atas kepala

3.      Masuk permukaan air dengan dimulai oleh punggung tangan.

2.      Fase Menangkap

Fase ini dikerjakan pada ke dalaman tangan di bawah permukaan air antara 25-35cm, setelah berakhirnya fase masuknya tangan di permukaan air. Sudut yang dibentuk pada sikut sekitar 60 derajat.

3.      Fase menarik

Fase menarik dilakukan dengan telapak tangan dan tungkai tangan bagian bawah bergerak lebih dahulu. Saat melakukan gerakan ini perlu diperhatikan posisi telapak tangan pada posisi menyapu (telapak tangan tidak datar mendorong, melainkan sedikit miring agar tekanan). Akhir gerakan menyapu ini, hendaknya membentuk sudut pada sikut antara 90 derajat hingga 100 derajat. Sebagai patokan agar ujung-ujung jari berada di bawah permukaan pada kedalaman 7-10 cm dari permukaan air. Pada tarikan yang dikerjakan adalah “s”, saat melakukan fase menarik hendaknya dapat dihindarkan sikut tidak lebih dahulu ditarik sehingga menimbulkan gerakan “drops elbow”. Fase menarik atau sapuan ke dalam dapat digunakan patokan dengan ujung jari berakhir kira-kira sedikit di bawah garis bahu ke arah melebar. Pada fase ini hindarkan melakukan gerakan dengan posisi lengan terlalu lurus ataupun posisi lengan yang terlalu dekat dengan tubuh.

4.      Fase menekan

Fase ini adalah suatu fase dimana tangan melakukan dorongan atau tekanan akhir. Saat melakukan dorongan akhir, telapak tangan menghadap ke depan dengan arah sejajar dengan pandangan tubuh dan menghadap ke arah bawah tubuh. Posisi ini bisa membantu akselerasi lengan di saat melakukan fase menekan, sehingga bahu yang berlawanan dengan tangan yang melakukan tekanan terangkat naik. Fase yang satu ini dimulai dari bawah bagian bahu hingga berakhir pada kedalaman sekitar 20-30 cm dari permukaan air. Akhir dari fase ini hendaknya dilakukan dengan seluruh bagian lengan, dan diakhiri hentakan telapak tangan.

5.      Fase istirahat

Fase ini dimulai setelah telapak tangan melakukan akhir dari fase menekan dan akibat dari hentakan telapak tangan. Ibu jari akan keluar dari permukaan air lebih dahulu. Akhir dari fase istirakat ini adalah saat kelingking akan mulai melakukan atau mengerjakan masuknya tangan ke permukaan air.

4.      Teknik Bernafas

Hal terakhir yang harus diperhatikan adalah cara melakukan pernafasan pada renang gaya punggung bagi perenang yaitu dengan menghirup udara dan meniupkan udara saat gerakan pull-push dilakukan. Pada saat menghirup udara dilakukan melalui mulut dan membuang udara dari mulut dan hidung dengan perlahan - lahan. Meskipun posisi gaya ini memungkinkan untuk mengambil udara dari atas pernukaan air setiap saat, tetapi cara bernafas perlu diatur sedemikian rupa terutama untuk menghindari kemungkinan, tetapi cara bernafas perlu diatur sedemikian rupa terutama untuk menghindari kemungkinan air tersedotnya air, baik melalui hidung maupun mulut saat mengambil udara. Sebagai patokan, irama gerak dengam mengambil udara bisa dilakukan seperti pada gaya bebas. Bedanya, pada gaya bebas menganbil udara dengan memutar kepala ke arah kanan atau kiri, maka pada gaya punggung cukup dengan melihat irama gerak tangan yaitu saat lengan melakukan recovery atau saat lengan berada di atas permukaan air hingga akan masuk ke permukaan air. Lakukan pengambilan udara melalui mulut.

Membuang sisa pembakaran dilakukan melalui hidung dan mulut, ketika lengan lainnya melakukan recovery. Untuk pemula, bisa diberikan dengan menganjurkan ambil nafas pada saat lengan di atas permukaan air. Dan membuang sisa pembakaran ketika lengan kiri berada diatas permukaan air. Pelatih renang Donald L.Gambril menganjurkan latihan mengatur pernafasan gaya punggung dengan hitungan 2/1 – 3/1.

sumber belajar:

 http://seputarpendidikan003.blogspot.co.id/2015/03/renang-gaya-punggung.html